Jangkitan COVID-19 telah meningkat dengan mendadak di Malaysia dan kesan wabak itu terhadap kesihatan mental tidak boleh dipertikaikan lagi. Ketakutan terhadap penyakit, ketidakpastian, kesunyian, penutupan, pengangguran, penutupan sekolah, dan gangguan pekerjaan telah menyumbang kepada peningkatan dalam isu kesihatan mental, terutamanya kemurungan.

Apa itu kemurungan
Kemurungan adalah keadaan biasa yang menjejaskan lebih 264 juta orang di seluruh dunia. Ia berbeza daripada perubahan mood biasa dan reaksi emosi jangka pendek terhadap cabaran dalam kehidupan seharian. Kemurungan mungkin berbahaya kepada kesihatan seseorang, terutamanya jika ia berlarutan untuk jangka masa yang lama dan mempunyai keamatan yang sederhana atau teruk kerana ia menyebabkan simptom teruk yang menjejaskan perasaan, pemikiran dan mengendalikan tugas seharian termasuk tidur, makan dan bekerja. Justeru, menyebabkan seseorang itu menderita dan tidak melaksanakan tanggungjawabnya. Memandangkan kemurungan boleh bertahan selama berminggu-minggu, berbulan-bulan, atau bahkan bertahun-tahun, ia menunjukkan bahawa ia adalah masalah yang berterusan, bukan hanya sementara. Setiap tahun, kira-kira 800,000 individu membunuh diri akibat kemurungan yang teruk, punca kematian kedua terbesar dalam kalangan mereka yang berumur 15 hingga 29 tahun.

Tanda dan Gejala
Kemurungan muncul secara berbeza dalam setiap individu, walaupun terdapat beberapa gejala yang serupa. Adalah penting untuk menyedari bahawa simptom-simptom ini mungkin merupakan kejadian semula jadi dalam kehidupan. Seseorang mungkin tertekan jika mereka berasa sedih, sedih atau sengsara pada kebanyakan masa selama lebih daripada dua minggu, hilang minat atau keseronokan dalam aktiviti kegemaran mereka yang biasa, dan mengalami beberapa tanda dan gejala dalam senarai di bawah. Walau bagaimanapun, semakin banyak gejala yang anda alami, semakin besar kemungkinan anda mengalami kemurungan.

• Berterusan sedih, cemas, atau berasa kosong
• Kerengsaan
• Perasaan bersalah dan tidak berharga
• Hilang minat atau keseronokan dalam hobi dan aktiviti
• Penurunan tenaga atau keletihan
• Pertuturan dan pergerakan perlahan
• Rasa resah atau sukar duduk diam
• Kesukaran dalam menumpukan perhatian, mengingat, atau membuat keputusan
• Gangguan tidur 
• Selera makan dan/atau perubahan berat badan
• Fikiran berulang atau percubaan kematian/bunuh diri

Punca 
Pendekatan ketidakseimbangan kimia mungkin membantu sesetengah individu, tetapi bagi kebanyakan orang, beberapa kebimbangan kesihatan asas lain adalah punca asas kemurungan mereka. Menyiasat dan menangani isu-isu ini secara langsung boleh membantu dan menyediakan penyelesaian yang lebih kekal kepada masalah yang walaupun ubat-ubatan tidak dapat menyediakan. Di bawah adalah punca utama kemurungan.

• Genetik
• Faktor persekitaran
• Usus bocor dan dysbiosis usus
• Keadaan tambahan, seperti gangguan bipolar
• Perubahan besar dalam hidup, trauma, atau tekanan
• Kurang tidur dan Pendedahan Cahaya Buatan

Cara-cara untuk mengatasi kemurungan
Membina daya tahan emosi anda juga boleh membantu anda menangani peristiwa sukar pada masa hadapan, dan ini merupakan teknik yang sangat penting untuk menangani tekanan dan ketidakpastian yang disebabkan oleh pandemik COVID-19. Pilihan pemakanan dan gaya hidup anda mempunyai pengaruh pada setiap aspek kesejahteraan anda, termasuk kesihatan mental anda, oleh itu membuat perubahan dalam bidang ini adalah langkah pertama yang penting jika anda mengalami kemurungan. 

1. Ubah Diet Anda 
Kami juga sering menggunakan "makanan selesa" yang tinggi dengan lemak berbahaya, gula dan karbohidrat yang diproses. Walau bagaimanapun, makanan ini, serta terlalu banyak kopi dan alkohol, boleh mempunyai pengaruh negatif pada mood anda. Sebaliknya, makan makanan segar dan sihat pada bila-bila masa yang boleh, dan tingkatkan penggunaan nutrien yang meningkatkan mood seperti asid lemak omega-3, Vitamin B6 dan B12, zink dan tembaga sederhana, magnesium dan polifenol.

2. Amalkan Gaya Hidup Sihat
Bersenam ialah salah satu perkara terakhir yang anda mahu lakukan apabila anda lemah, tetapi ia juga salah satu kaedah paling berkesan untuk menaikkan semangat anda. Malah, senaman yang kerap telah terbukti sama bermanfaatnya dengan ubat antidepresan dalam merawat kemurungan. Walaupun anda masih berkurung atau mempunyai perintah duduk di rumah, terdapat cara untuk memasukkan bersenam ke dalam rutin harian anda. Selain itu, tidur yang cukup boleh membantu mengurangkan kemurungan anda. Elakkan berjaga lewat dan rancang jadual tidur.

3. Ubah Fokus Anda
Cari cara baharu untuk berinteraksi dengan dunia. Luangkan sedikit masa di alam semula jadi, jaga haiwan peliharaan, sukarelawan, temui semula hobi lama anda atau lakukan yang baharu. Anda mungkin tidak berasa seperti itu pada mulanya, tetapi anda akan mula berasa lebih baik apabila anda berintegrasi semula ke dalam masyarakat. Mengintegrasikan kaedah relaksasi ke dalam rutin harian anda, seperti meditasi, relaksasi otot progresif, atau senaman pernafasan, boleh memberi rehat daripada kitaran pemikiran negatif sambil melegakan ketegangan dan kebimbangan yang menyebabkan kemurungan.

4. Berhubung dengan Orang Sekeliling
Pengasingan menyemarakkan kemurungan, jadi hubungi rakan dan orang tersayang walaupun anda tidak mahu menjadi beban kepada orang lain. Tindakan bercakap dengan seseorang secara bersemuka tentang perasaan anda boleh memberi manfaat. Individu yang anda bercakap tidak semestinya dapat membantu anda. Apa yang mereka perlu lakukan ialah menjadi pendengar yang baik tanpa mengganggu dan menilai anda.

Kemurungan selalunya boleh datang secara beransur-ansur, jadi sukar untuk melihat sesuatu yang tidak kena. Ramai orang cuba mengatasi gejala mereka tanpa menyedari mereka tidak sihat. Kadangkala memerlukan rakan atau ahli keluarga untuk mencadangkan sesuatu yang tidak kena. Walaupun tidak selalu mungkin untuk mencegah atau mengelakkan kemurungan, tetapi terapi yang berkesan sentiasa tersedia. Perubahan gaya hidup yang positif boleh membantu menguruskan gejala dan mencegah berulang. 

Di Klinik Q, kami boleh membantu menyembuhkan kemurungan anda melalui ubat berfungsi. Kami menggali lebih dalam untuk mengetahui punca asas isu kesihatan yang termasuk kemurungan. Hubungi kami untuk mengetahui cara kami boleh membantu.